Por ANA PAULA BECHARA, do blog FOGÃO VERDE

A alimentação vegetariana é capaz de suprir a necessidade de proteína, sendo este macronutriente encontrado em diversos alimentos de origem vegetal. Mas para que a recomendação protéica seja atingida é importante que a alimentação seja variada, possuindo alimentos dos diferentes grupos alimentares, e a necessidade energética seja atingida.

Um método de avaliação da qualidade protéica de um alimento é o PDCAA, no qual é avaliado o seu aminoácido limitante[1] e a sua digestibilidade. O valor máximo que um alimento pode ter nesta avaliação é 1, sendo que a proteína isolada da soja atinge este valor. No entanto, não é obrigatório que se inclua a proteína isolada da soja na alimentação vegetariana, sendo sua inclusão opcional.

Por mais que alguns alimentos de origem vegetal tenham certos aminoácidos limitantes, as diferentes fontes vegetais de proteína, como cereais, leguminosas e oleaginosas, se compensam em relação a estes aminoácidos. Por exemplo, o arroz (um cereal) é pobre no aminoácido lisina, o qual está presente em boas quantidades no feijão (leguminosa), enquanto o feijão é pobre no aminoácido metionina, o qual está presente em boas quantidades no arroz. Não é necessário que se consuma todos os aminoácidos essências[2] em uma mesma refeição, mas sim ao longo do dia, e por isso a importância da alimentação diária ser variada, possuindo alimentos dos diferentes grupos alimentares.

Para ovo-lacto-vegetarianos, que incluem leites, ovos e derivados na alimentação, estes alimentos possuem proteína de alto valor biológico[3]. Mas é importante ressaltar que por o leite e derivados possuírem uma alta quantidade de cálcio, este tem uma grande interferência na absorção do ferro. Por isso, por mais que leite e derivados sejam fontes de proteína, deve-se evitar os seus consumos em refeições principais que contenham alimentos fontes de ferro, como leguminosas e cereais integrais, os quais também são fontes de proteína.

As DRIs (Dietary Reference Intakes) recomendam que o consumo de proteína seja de 10 a 35% do total de calorias diárias. Em uma alimentação de 2000 kcal este valor corresponde a 50g a 175g[4] de proteína diária. Apesar de existirem alguns estudos que afirmem que a alimentação vegetariana estrita deve prover uma quantia um pouco maior de proteínas, no Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos feito de 2012 realizaram uma revisão bibliográfica e constataram que estes estudos não são consistentes e recomendam que o consumo de proteínas por vegetarianos seja o mesmo que para não vegetarianos.

Quantia de proteína em 100g de alimentos:

Alimento Quantia de proteína
Leguminosas e derivados:
Feijão rosinha cozido 9,06 g
Feijão branco cozido 9,73 g
Feijão azuki cozido 7,52 g
Soja 16,64 g
Tofu 15,58 g
Proteína isolada de soja 80,69 g
Lentilha cozida 9,02 g
Grão de bico cozido 8,86 g
Ervilha 5,36 g
Cereais:
Arroz integral cozido 2,58 g
Arroz branco cozido 2,38 g
Quinua cozida 4,4 g
Farelo de aveia 17,29 g
Cevada cozida 2,26 g
Oleaginosas:
Castanha de caju torrada 15,31 g
Castanha do Pará crua 14,32 g
Amêndoa 21,26 g
Avelã 14,95
Fonte: Tabela de Composição de Alimentos da Unifesp e Nutrient Database for Standard Reference, da USDA.

Referências:

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. American Dietetic Association, v 103, n 6, 2003.

Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, 2012.

Dietary Reference Intakes (DRIs). Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies.

COUCEIRO, P; SLYWITCH, E e LENZ, F. Padrão Alimentar da Dieta Vegetariana. Einstein, 2008.

SILVA, S. Feijão- Caupi: um nobre alimento para a nossa saúde. Sapiência, 2004.


[1] “O aminoácido limitante não é um aminoácido ausente no alimento. Ele é chamado limitante por ser comparado ao teor de aminoácido presente na albumina do ovo, alimento que promove crescimento máximo em animais.” (Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, 2012). O aminoácido limitante está presente em menor quantidade no alimento.

[2] Aminoácidos essenciais são os que precisamos adquirir pela alimentação.

[3]Um alimento é classificado em seu valor biológico a partir do cálculo indireto de quanto os seus aminoácidos ficaram retidos nos tecidos para o seu crescimento e manutenção. (Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, 2012).

[4] 1g de proteína contém 4 kcal.