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Cardápio Vegano Balanceado

POR ANA PAULA BECHARA, DO BLOG FOGÃO VERDE

Este cardápio é um exemplo de como seguir a Pirâmide Alimentar vegetariana e atingir as necessidades nutricionais dos nutrientes que se deve ter mais atenção na alimentação vegetariana (Ferro, Zinco, Ômega- 3, Vitamina B12 e Cálcio).

Ele foi elaborado com base em uma dieta de 2000 kcal e atende as recomendações nutricionais para estes nutrientes chave de homens e mulheres saudáveis entre 19 e 50 anos. [1]

Café da manhã:

Pão integral: 2 fatias (1 porção- Cereais)

Tahine: 1 colher de sobremesa (½ porção- Castanhas e Sementes)

Vitamina:

Leite de soja enriquecido*: 1 copo (1 porção- Leguminosas)

Morango: 6 unidades (½ porção- Frutas)

Banana: ½ unidade (½ porção- Frutas)

Aveia: 1 colher de sopa (1/3 porção- Cereais)

Lanche da Manhã:

Mix de oleaginosas com ameixa seca:

Castanha do Pará: 2 unidades (1/3 porção- Castanhas e sementes)

Amêndoa: 9 unidades (1/3 porção- Castanhas e sementes)

Avelã: 10 unidades (1/3 porção- Castanhas e sementes)

Ameixa seca: 3 unidades (1 porção- Frutas)

Almoço:

Berinjela refogada com pimentão e azeitona: 6 colheres de sopa (2,5 porções- Legumes e Verduras)

Arroz integral com quinua:

Arroz integral: 4 colheres de sopa (1 porção- Cereais)

Quinua: 3 colheres de sopa (1 porção- Cereais)

Feijão: 1 ½ concha (1 porção- Leguminosas)

Torta Integral de couve, brócolis e molho de cogumelo: 1 fatia (1  porção- Cereais + ½ porção- Legumes e Verduras)

Suco de limão: ¾ de copo (1 porção- Frutas)

Lanche da Tarde:

Suco verde:

Couve: 4 folhas (2 porções- Legumes e Verduras)

Maçã: ½ unidade (1/2 porção- Frutas)

Gengibre: 1 fatia pequena

Linhaça: 1 colher de sopa rasa (1/2 porção- Castanhas e Sementes)

Bolacha Club Social integral: 1 embalagem (1 porção- Cereais)

Creme vegetal enriquecido*: 1 colher de sobremesa (½ porção- Óleos vegetais)

Jantar:

Salada de legumes cozidos:

Cenoura, vagem e cebola: 5 colheres de sopa (4 porções- Legumes e Verduras)

Azeite: 1 colher de sobremesa (1 porção- Óleos vegetais)

Caldo de lentilha: 2 conchas grandes (2 porções- Leguminosas)

Torrada de pão integral: 2 fatias (1 porção- Cereais)

Lanche da noite:

Leite de arroz com achocolatado:

Leite de arroz de enriquecido*: 1 copo (3/4 porção- Cereais)

Achocolatado enriquecido*: 2 colheres de sopa (1/2 porção- Doces)

Composição nutricional do cardápio:

Quantidade total

Valor calórico

2093 kcal

Proteína

61 g

Carboidrato

314 g

Gordura

75 g

Quantidade total

% Adequação DRI- Mulheres de 19 a 50 anos

% Adequação DRI- Homens de 19 a 50 anos

Ferro

19,9 mg

111 %

249 %

Zinco

12 mg

150 %

109 %

Vitamina B12

2,72 mcg

113 %

113 %

Cálcio

1272 mg

127%

127%

Ômega- 3

4,17 mg

130 %

190 %

*É importante ressaltar que a recomendação para vitamina B12 foi atingida através de alimentos enriquecidos com este micronutriente, o qual é somente encontrado em alimentos de origem animal. Portanto, pessoas que excluem todo este grupo de alimentos (carnes, leites, ovos, queijos etc) devem fazer uso de alimentos enriquecidos regularmente ou de suplementos alimentares, a fim de atingir a recomendação deste micronutriente.

Além disso, os leites vegetais enriquecidos com cálcio auxiliam atingir a recomendação deste micronutriente na dieta vegetariana estrita, uma vez que 1 copo de leite vegetal enriquecido possui quantidade equivalente em cálcio a de 1 copo de leite de vaca.

Referencias:

Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, 2012.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição. Unicamp, 2011.

Nutrient Database for Standard Reference. United States Department of Agriculture (USDA), 2011.

Philippi ST. Alimentação saudável e a pirâmide dos alimentos. In: _______. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. São Paulo: Manole [no prelo].

Dietary Reference Intakes (DRIs). Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies.

Site- Jasmine Alimentos. Disponível em: http://www.jasminealimentos.com

Site- Becel. Disponível em: http://becel.com.br/

 

[1] A recomendação nutricional varia conforme idade, sexo, entre outros fatores.

1 Comment

  1. Je suis ravi d’etre passé par ici. tres bonne discussion….

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